تمرینات مناسب جهت رهایی از درد انگشت شست دست، برای مبتلایان به سندرم دکوروین (De Quervain).
مدت زمان مطالعه : ۶ دقیقه
انجام منظم تمرینات اختصاصی شست دست، میتواند سبب کاهش التهاب و درد ناحیه شست دست شود و از عود مجدد ضایعه ی دکوروین (De Quervain) جلوگیری کند. به دنبال انجام منظم تمرینات و تقویت ناحیه شست و مچ دست، میزان فشار کمتری در حرکات روزمره به مفاصل دستتان وارد می شود، همچنین حدود ۴ تا ۶ هفته پس از شروع منظم تمرینات شما شاهد بهبودی کامل و تاثیرات تقویتی حرکات ورزشی در مفاصل شست و دستتان خواهید بود.
آموزش تمرینات مناسب جهت بهبود درد های شست دست (De Quervain):
۱.کشش عضلات شست:
- کف دستتان را رو به سقف و صاف روی میز بگذارید.
- انگشت شست را به انگشت کوچک خود برسانید.
- وضعیت را ۶ ثانیه حفظ کرده و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش عضلات شست
۲.کشش مچ دست
- ارنج ها را صاف کنید و کف یکی از دستانتان را باز نگه دارید.
- مطابق شکل با دست مخالت نوک انگشتانتان را به سمت بدنتان بکشید.
- وضعییت کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و ۳ بار تکرار کنید.
- سپس مطابق شکل مچ دست را به سمت پایین قرار داده و با دست مخالف از پشت انگشتان فشار را اعمال کنید.
- وضعیت کشش را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و ۳ بار تکرار کنید.
تمرین کشش مچ
۳.تقویت عضلات خم کننده ی مچ دست
- دستتان را رو به سقف روی میز بگذارید.
- با توجه به توانتان یک وزنه در دستتان بگیرید.
- به ارامی مچ را خم کرده و به سمت بالا بیاورید، این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
تقویت عضلات خم کننده مچ
۴.تقویت عضلات کناری مچ دست
- دستتان را مطابق شکل به پهلو روی میز قرار دهید.
- با توجه به توانتان یک وزنه یا یک شی را در دستتان بگیرید.
- مطابق شکل دستتان را از پهلو و در جهت مشخص شده بالا بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ بار به ارامی انجام دهید.
تقویت عضلات جانبی مچ
۵.تقویت عضلات بالا برنده ی مچ دست
- دستتان را مطابق شکل روی میز قرار دهید بطوری که کف دست روی میز باشد.
- با توجه به توانتان یک وزنه یا یک شی را در دستتان بگیرید.
- مطابق شکل مچ را به سمت بالا بیاورید.
- این حرکت را به ارامی انجام داده و ۱۰ بار تکرار کنید.
تقویت عضلات بالابرنده ی مچ
۶.تقویت عضلات کف دست
- مطابق شکل یک توپ نرم یا ژله ای را در دستتان بگیرید.
- ارام توپ را فشار داده و تمام انگشتانتان، بخصوص انگشت شست را به توپ فشار دهید.
- فشار را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کرده و دست را باز کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تقویت عضلات کف دست
۷.تقویت عضلات باز کننده انگشتان و دست
- انگشتانتان را مطابق شکل جمع کنید.
- یک کش یا نوار الاستیک دور انگشتان بیاندازید.
- با اعمال فشار توسط تمامی انگشتان، بخصوص انگشت شست، سعی کنید کش را مطابق شکل باز کنید. مراقب باشید کش خیلی سفت و محکم نباشد.
- وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ارام انگشتان را به حالت اول باز گردانید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تقویت عضلات باز کننده انگشتان و دست
تمرینات فوق را میتوانید در منزل یا محل کار خود براحتی انجام دهید، و با توجه به اینکه نیاز به وسایل و فضای تمرینی خاصی ندارند، بهتر روزانه ۴ تا ۶ وعده انجام شوند.
